Marta Cieślicka
Koszykówka jest dyscypliną, w której odnaleźć mogą się atleci o niezwykle zróżnicowanych warunkach fizycznych, cechach i umiejętnościach. Gdyby spośród tych ostatnich – umiejętności – musieć jednak wskazać jedną, która stanowi najsolidniejszy fundament sukcesu, bez wątpienia byłaby to umiejętność rzutu.
W prawdzie nawet w Galerii Sław NBA widnieją nazwiska graczy, którzy nie prezentowali szczególnie wysokich umiejętności strzeleckich, na ogół musieli oni jednak zasłużyć sobie na takie wyróżnienie niepodważalną dominacją w innym elemencie gry, a na dominację tę często bardziej niż wyszkolenie, składały się niezwykłe warunki fizyczne, cechy charakteru bądź unikalny talent. I choć jako trenerzy-selekcjonerzy musimy tego typu graczy potrafić dostrzec i wykorzystać, jako trenerzy-szkoleniowcy powinniśmy skupić się przede wszystkim na tych elementach gry, które za sprawą odpowiednio dobranych metod treningowych z dużym prawdopodobieństwem zdołamy u naszych podopiecznych rozwinąć.
Rzut, a zwłaszcza jego technika – jest sztandarowym przykładem tego typu umiejętności, a stopień jej opanowania przez młodych zawodników może i powinien służyć za wizytówkę ich trenera.
Bardzo ważne jest by nasi podopieczni opanowali prawidłową technikę rzutu na możliwie najwcześniejszym etapie ogólnego szkolenia. Jest to istotne nie tylko dlatego, że nabycie złych nawyków opóźni i utrudni zawodnikowi efektywny rozwój, lecz także dlatego, że na dalszym etapie prowadzenia drużyny trener powinien móc poświęcić całą uwagę aspektom taktycznym i psychologicznym.
Nauczanie początkujących graczy zaczynamy od rzutów podstawowych jakimi są rzuty wolne, rzuty z wyskoku i rzuty z biegu. W tej części skupimy się na rzutach z biegu (po podaniu i po kozłowaniu) oraz rzutach z wyskoku.
RZUT Z WYSKOKU
Wykonanie rzutu z wyskoku poprzedza chwyt. Musi być on wykonany oburącz, z szeroko rozstawionymi, ułożonymi w literę „W” – palcami. Po złapaniu piłka jest jednym, ciągłym ruchem przenoszona nad głowę. W czasie chwytu zawodnik jest ustawiony twarzą do tablicy. Powinien się zatrzymać poprzez pięty, a stopy skierować w stronę kosza. Ciężar ciała jest równomiernie rozłożony na obydwie stopy. Nogi zawodnika zgięte są we wszystkich stawach.
Piłkę trzymamy na szeroko rozstawionych palcach ręki rzucającej, druga ręka podtrzymuje ją z boku. Ręka rzucająca jest zgięta w stawie łokciowym, a sam łokieć znajduje się na przedłużeniu linii kolana. Wzrok skierowany w stronę kosza. Rzut rozpoczyna się poprzez wyprost we wszystkich stawach, od nóg aż po rękę rzucającą, a kończy się zgięciem nadgarstka. Tę pozycję – wyprostowana ręka, zgięty nadgarstek – należy po rzucie utrzymać.
PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA
Zanim zaczniemy ćwiczenia rzutu, musimy nauczyć naszych zawodników zatrzymania na jedno tempo. Dopiero gdy zawodnicy opanują ten element możemy przejść do dalszych ćwiczeń.
1. Zawodnicy w parach, zwróceni do siebie twarzami, w odstępie jednego kroku. Trzymają piłki nad czołami. Wykonują jednoczesny podskok z dotknięciem piłki o piłkę w najwyższym punkcie wyskoku.
2. Zawodnicy z piłkami swobodnie poruszają się po boisku. Na sygnał w wyznaczonych miejscach wykonują zatrzymanie na jedno tempo.
3. Zawodnik biegnie do partnera, chwyta piłkę leżącą na jego dłoni i rzuca z wyskoku po zatrzymaniu na jedno tempo. Po rzucie wybiega poza określoną linię i powtarza ćwiczenie. Ćwiczenie to powtarzamy w różnych odmianach (np. partner podrzuca piłkę do zawodnika wykonującego rzut, układa ją na parkiecie itp.)
4. Zawodnik biegnie do partnera, chwyta od niego piłkę przekazaną w dowolny sposób i rzuca z wyskoku po zatrzymaniu na jedno tempo (dobija po niecelnym). Wyrzuca piłkę zza linii końcowej wybiega za linie 6,75 gdzie otrzymuje podanie, po którym wykonuje rzut.
5. Zawodnik zabiera piłkę z dłoni partnera i wykonuje rzut z wyskoku po zatrzymaniu na dwa tempa lewa-prawa, zbiera piłkę, wykonuje podanie powrotne, obiega gracza z drugiej strony i wykonuje zatrzymanie prawa-lewa.
6. Zawodnicy w dwójkach naprzeciw siebie, jeden z piłką, drugi w obronie. Zawodnik z piłką przyjmuje pozycję do rzutu. Jeżeli obrońca zareaguje to ma zadanie rzucić do kosza, jeżeli nie – rzuca z wyskoku.
7. Gra 1×1 – zawodnik zbierający piłkę po dobitce wyrzuca ją zza linii końcowej do współćwiczącego, który wybiega na różne pozycje. Zawodnik wybijający piłkę jest obrońcą.
8. Wyżej wymienione ćwiczenia stosujemy w rzutach z wyskoku po zatrzymaniu na dwa tempa.
RZUT Z BIEGU PO PODANIU I PO KOZŁOWANIU
Rzuty te poprzedzone są chwytem, w którym szczególną uwagę należy zwrócić na to aby wykonany był obiema rękoma. Zawodnik po chwycie piłki wykonuje dwutakt prawa-lewa lub lewa-prawa. Pierwszy krok jest długi i płaski, wykonywany z pięty. Drugi krok jest krótki, a po nim wykonujemy odbicie w górę. Wyrzucamy piłkę poprzez wyprostowanie stawu łokciowego. Rzut z biegu po kozłowaniu jest wykonywany tak samo jak rzut po podaniu, z tą różnicą, że chwyt piłki następuje po koźle a nie po otrzymaniu piłki.
PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA
1. W marszu zawodnicy wykonują dwutakt i odbicie w górę. Akcentujemy pierwszy krok – długi i dynamiczny. Drugi krótszy. Oba zaczynamy od pięty.
2. Jak wyżej, w biegu.
3. Na boisku do koszykówki rozstawione obręcze (hula-hop) zawodnicy po kozłowaniu wykonują dwutakty. Po wykonaniu dwutaktu wykonują lądowanie na obie stopy.
4. Zawodnik nr 1 biegnie do partnera, zbiera piłkę leżącą na jego dłoni i wykonuje dwutakt z rzutem. Po rzucie wybiega poza określoną linię i zmienia kierunek biegu. Zawodnik nr 2 zbiera piłkę i układa ją na ręku. Zmiana w parach po wykonaniu kilku powtórzeń.
5. Zawodnik podaje piłkę spod kosza do partnera nabiegającego na pozycję rzutową. Po rzucie zawodnik zbiera piłkę i ewentualnie dobija rzut. Następnie wybija piłkę zza linii końcowej do partnera ustawionego na wprost kosza w odległości 7 m. Po wybiciu nabiega na kolejną pozycję, aby oddać kolejny rzut. Zmiana w parze po wykonaniu określonej liczby powtórzeń.
6. Zawodnik nr 2 podaje piłkę do wbiegającego pod kosz zawodnika nr 1, który po otrzymaniu podania wykonuje rzut z biegu. Po rzucie wybija piłkę zza linii końcowej boiska. Zawodnik nr 2 otrzymuje piłkę, zawodnik nr 1 obiega tyczkę i otrzymuje podanie powrotne.
7. Gra 1×1; zawodnik rzucający przyjmuje postawę do rzutu. Jeżeli obrońca zareaguje to zawodnik wykonuje rzut z biegu po kozłowaniu, jeżeli nie to rzut z wyskoku. Nie skupiamy się tu na pracy obrońcy, ćwiczy tylko rzucający.
Pamiętaj, aby stosować na każdym treningu technikę indywidualną. Rzut to jeden z najważniejszych elementów technicznych w koszykówce. Od opanowania tej umiejętności najczęściej zależeć będzie zwycięstwo Twojej drużyny.
