Czy wiesz, że większość kontuzji bierze się z nieodpowiedniej rozgrzewki lub całkowitego jej braku? Warto zatem zapobiegać, aniżeli leczyć. Jeśli jednak już pamiętasz o rozgrzewce, wiedz, że klasyczne bieganie w kółko, krążenia ramion czy kolan to nie wszystko, by prawidłowo przygotować organizm do wysiłku.
Prawidłowa rozgrzewka ma za zadanie:
– podniesienie temperatury ciała,
– uelastycznienie mięśni,
– przygotowanie do wysiłku,
– ograniczenie ryzyka wystąpienia urazów.
Zatem rozgrzewka rozgrzewce nierówna, przede wszystkim zależy ona od rodzaju danej aktywności. Spróbuję ją jednak ją ująć w jeden spójny schemat, niezależnie od tego czy przygotowujesz się do treningu koszykarskiego, czy ćwiczeń w siłowni.
1. Rolowanie mięśni – uelastycznia mięśnie poprzez rozbijanie tzw. „punktów spustowych” (ang. trigger points) oraz rozluźnienie zlepionych tkanek i powięzi ich otaczających.
Przykład: łydka, przód uda, pośladek (najlepiej twardą piłeczką), górny odcinek pleców.
2. Mobilizacja – przygotowuje mięśnie, stawy i więzadła do wysiłku, poprzez aktywne zwiększenie zakresu ruchu. W koszykówce mega istotna jest mobilność bioder, stawu skokowego oraz barków i odcinka piersiowego kręgosłupa. Ćwiczenia mobilizacyjne ograniczają uczucie zesztywnienia / zespawania / zgruzowania mięśni. Teraz już nie masz wymówek – będziesz mogł wreszcie zejść niżej na nogach w obronie!
Przykład: ankle joint mobility, hip flexor stretch, pigeon stretch, t-spine mobility.
3. Aktywacja – czyli „uruchamianie” mięśni, które będą pracować w trakcie wysiłku. Brak zaktywowania konkretnych grup mięśniowych może prowadzić do kompensacji oraz nadmiernej pracy innych grup, co może doprowadzić do ich przeciążenia, a dalej kontuzji. Przykład? Brak pracy pośladka wpływa na zwiększenie ryzyka przeciążeń dolnego odcinka kręgosłupa. Przygotuj zatem swoje mięśnie do pracy- przede wszystkim „odpal” korpus i pośladek. Wszystko po to, byś był wydajniejszy na boisku.
Przykład: plank, side plank, glute bride, band lateral walk.
4. Rozgrzewka dynamiczna- czyli serie wymachów, skrętów, skłonów, skipów itd. Wszystko co musisz zrobić, by pobudzić organizm oraz zwiększyć zakres ruchu w stawach w sposób dynamiczny.
Przykład: skip A, skip C, Frankeinstein skip, carioca.
5. AKTYWACJA UKŁADU NERWOWEGO – chyba najczęściej pomijany element rozgrzewki. Koszykówka zawiera elementy dynamiczne, gdzie trzeba przyspieszyć, zahamować, rzucić, wyskoczyć- dlatego warto pod koniec rozgrzewki dodać np. serie dynamicznych wyskoków lub skoków przez linię w celu aktywacji układu nerwowego oraz pobudzenia do pracy włókien szybkokurczliwych.
