Magdalena Sibiga
Cały proces treningowy (indywidualnych umiejętności) jest jak stawianie domu, za młodu budujemy fundamenty.
W ataku pozycyjnym zawodnik porusza się po boisku z piłką i bez piłki. Trenerzy skupiają swoją uwagę na szkoleniu zawodnika z piłką, zapominając często o indywidualnym poruszaniu się zawodnika bez piłki. Trzeba jednak zauważyć, że gdy gracz jest na parkiecie przez 20 min , to średnio tylko 4 min ma kontakt z piłką , a pozostałe 16 min to gra bez piłki. W naszym szkoleniu zbyt mało akcentujemy te 16 minut, a biorąc pod uwagę cały mecz – 32 minuty.
Do podstawowych elementów techniki poruszania się zawodnika ataku bez piłki po boisku należą:
- Postawa koszykarska;
- Start;
- Bieg: przodem, tyłem, ze zmianą tempa, ze zmiana kierunku;
- Zatrzymania: jedno tempo, dwa tempa;
- Obroty: w przód, w tył;
- Zwody;
- Wyskoki;
Postawa koszykarska w ataku
Stopy ustawione równolegle na szerokości barków . Nogi lekko ugięte w stawach kolanowych , tułów lekko pochylony w przód , ramiona przygotowane do chwytu, wzrok skierowany przed siebie.
Nauczając postawy, szczególną uwagę zwracamy na równomierne rozłożony ciężar ciała.
Najczęściej popełniane błędy:
- Stopy skierowane na zewnątrz lub do wewnątrz;
- Nogi rozstawione za wąsko lub za szeroko;
- Nogi za mało ugięte w stawie kolanowym;
- Kolana skierowane na zewnątrz lub do wewnątrz;
- Ciężar ciała nierównomiernie rozłożony;
- Tułów pochylony mocno do przodu ;
START
Przy ustawieniu nóg w postawie koszykarskiej, zaczynamy od odbicia się z pięty i jednocześnie wyrzutem ramion (przyspiesza ruch), ruch rozpoczynamy nogą bliższą kierunku, w którym chcemy się udać, przechodzimy do biegu. Jeżeli stopy ustawione są równolegle bieg możemy rozpocząć dowolną nogą.
Właściwe przyjęta postawa umożliwia wykonanie prawidłowego i skutecznego startu.
Najczęściej popełniane błędy:
- Ruch nogą wykroczną do tyłu;
- Wykonanie przeskoku przed rozpoczęciem startu;
- Zbyt krótki pierwszy krok;
- Nadmierne odchylenie tułowia w tył przy starcie;
- Tułów za bardzo pochylony w przód.
Bieg przodem:
Zawodnik, poruszając się krokiem biegowym stopy stawia na śródstopiu. Ruch kończyn jest skoordynowany z naprzemiennym ruchem ramion (ręce ugięte pod kątem 90 kciuki).
Poprawną technikę biegania powinien opanować każdy zawodnik, bez względu na wzrost.
Najczęściej popełniane błędy:
- Zbyt krótki krok biegowy;
- Zbyt nisko podnoszone kolana (stopy uciekają na zewnątrz);
- Nieprawidłowe pochylenie tułowia;
- Nieprawidłowe ustawienie stóp na zewnątrz lub do wewnątrz;
- Brak pracy ramion;
- Kołysanie się na boki podczas biegu;
Bieg tyłem:
Zawodnik porusza się w tył krokiem biegowym (stopy stawia od palców przez śródstopie).Tułów ma wyprostowany, nogi i ręce pracują naprzemiennie. Biegnąc wykonuje ruchy głowa w lewo i w prawo.
Powrót do obrony to umiejętność połączenia dwóch rodzajów biegu: przodem i tyłem.
Najczęściej popełniane błędy :
- Brak kontroli wzrokowej;
- Brak ruchu rąk;
Zmiana kierunku biegu może być wykonana kilkoma sposobami: przez zatrzymanie i bieg w innym kierunku, przez obrót oraz poprzez odbicie się nogą zewnętrzną.
Zmiana kierunku poprzez odbicie się nogą zewnętrzną
Zawodnik porusza się biegiem przodem, w momencie postawienia nogi zewnętrznej wykonuje skręt tułowia (na śródstopiu) i bioder w kierunku zamierzonym, następnie odbija się z tej samej nogi wykonując daleki krok drugą nogą.
Koszykówka to gra dynamiczna , gdzie często o rodzaju stosowanego biegu decyduje obrońca, który wymusza zmianę częstotliwości i tempa kroków oraz kierunku poruszania się zawodnika z piłką i bez piłki.
Najczęściej popełniane błędy:
- Zbyt krótki pierwszy krok nogą wewnętrzną;
- Zbyt dużo małych kroków;
- Zmiana kierunku po literze „S”, bieg po łuku;
- Środek ciężkości za wysoko;
Zmiana tempa biegu
Polega na zróżnicowaniu częstotliwości, rytmu i tempa kroków.
Zawodnik w trakcie gry zmieniając tempo poruszania się, ma na celu wymanewrowanie (oszukanie) przeciwnika.
Najczęściej popełniane błędy:
- Brak wyraźnej arytmii podczas biegu (wyraźne pokazanie dwóch faz biegu – wolnej i szybkiej).
Zatrzymanie na jedno tempo
Zawodnik poruszając się w przód, wybija się z dowolnej nogi, a ląduje na dwie nogi jednocześnie przyjmując postawę koszykarską. Zatrzymanie powinno odbywać się przez pięty, aby pozostać w stabilnej pozycji.
Zawodnik zatrzymując się powinien bez zbędnych ruchów stanąć, zachowując równowagę.
Najczęściej popełniane błędy:
- Zatrzymanie na śródstopiu lub na palcach;
- Brak utrzymania równowagi;
- Zatrzymanie na wyprostowanych nogach;
Zatrzymanie na dwa tempa
Zawodnik poruszając się w przód, zatrzymuje się stawiając nogę na parkiecie (od pięty przez śródstopie), a następnie dostawia drugą nogę najczęściej do wykroku, potem cofa nogę i przyjmuje postawę koszykarską.
Zawodnik po zatrzymaniu na dwa tempa powinien jak najszybciej przyjąć postawę koszykarską.
Najczęściej popełniane błędy:
Zatrzymanie na śródstopiu lub palcach;
Brak stabilizacji;
Zatrzymanie na wyprostowanych nogach;
Zbyt szeroko rozstawione nogi;
Obrót
Zawodnik znajduje się w postawie koszykarskiej, wykonuje obrót na nodze (śródstopie) dookoła własnej osi. Noga ta cały czas utrzymuje kontakt z podłożem, natomiast druga dynamicznie odpycha się od podłoża nadaje kierunek i przyspieszenie.
W koszykówce rodzaj obrotu jest wymuszony zachowaniem obrońcy.
Najczęściej popełniane błędy:
Obrót na całej stopie;
- Zbyt dużo krótkich kroków;
- Wyprostowane nogi w kolanach;
- Krzyżowanie nóg;
Zwód bez piłki podczas biegu
Poruszając się w przód krokiem biegowym, zawodnik w momencie napotkania przeszkody przenosi ciężar ciała w bok na nogę którą odstawia do boku.
Aby zwód był skuteczny, musi być sugestywny, wykonany w odpowiednim tempie i optymalnej odległości od przeciwnika.
Najczęściej popełniane błędy:
- Mało sugestywny zwód;
- Zbyt szybko wykonany ;
- Zbyt wolno wykonany;
Wyskok
Zawodnik, znajdując się w postawie koszykarskiej, obniża środek ciężkości poprzez ugięcie w stawach skokowych, kolanowych i biodrowych. Następnie, dynamicznie prostując kończyny dolne wyskakuje pionowo w górę. Ląduje na ugięte nogi w miejscu odbicia.
W koszykówce często nie wysokość wyskoku jest ważna, a szybkość wybicia.
Najczęściej popełniane błędy:
- Przesuniecie miejsca lądowania;
- Lądowanie na jedną nogę;
- Wyskok i lądowanie na prostych nogach;
- Utrata równowagi podczas lądowania;
- Brak ruchu ramion;
Przykładowe ćwiczenia i zabawy
1. Ćwiczący są ustawieni na linii bocznej boiska do koszykówki, twarzą do środka Sali. Na sygnał, z luźnej postawy przyjmują postawę koszykarską.
Ćwiczący na sygnał rozpoczynają bieg w przód. Zwracamy uwagę, aby nie rozpoczynać od cofnięcia nogi startowej. Aby temu zapobiec, można ustawić ławkę bezpośrednio za ćwiczącymi, lub rozpoczynać ćwiczenie spod ściany.
2. „Komórki do wynajęcia”
Zawodnicy biegają po boisku do koszykówki, na sygnał wskakują obunóż (na jedno tempo) do obręczy i przyjmują postawę koszykarską w ataku bez piłki. Kolejny sygnał powoduje, że zawodnicy wyskakują z zajętych wcześniej kół i przemieszczają się po boisku, np. podskokami obunóż.
3. „Kto szybszy”
Zawodnicy grupy A stoją w postawie koszykarskiej na linii końcowej, zawodnicy grupy B stoją w postawie koszykarskiej na przedłużeniu linii rzutów osobistych plecami do A. Na sygnał ruszają zawodnicy A biegnąc na drugą stronę boiska. Zawodnicy grupy B startują w momencie, gdy miną ich zawodnicy grupy A. Grupa B stara się wyprzedzić grupę A przed linią końcową.
4. „Drogowskazy”
Na boisku ustawiamy pomocników, którzy ruchem ręki pokazują kierunek biegnącym zawodnikom. Biegnący muszą stosować się do wskazań „drogowskazów”. „Drogowskazy” mają dowolność wyboru kierunku przy każdym nadbiegającym, lecz muszą wskazać na jeden z innych „drogowskazów” stojących na boisku. Biegnący wpuszczani są na boisko przez trenera w krótkich odstępach czasu. Zabawa toczy się w określonym czasie. Po zakończeniu „drogowskazy” zamieniają się z biegającymi. Zabawa toczy się na punkty w dwóch drużynach, punkt zdobywa drużyna „drogowskazów”, kiedy biegnący pomyli się.
Szkoleniowiec powinien na każdym treningu poświęcać czas na nauczenie i doskonalenie poruszania się z piłka w powiązaniu z poruszaniem się po boisku zawodnika bez piłki . Zawodnik bez piłki nie może stać bezczynnie na boisku, musi myśleć, wykonywać ruchy za plecami przeciwnika w celu szukania dogodniej pozycji dla siebie i stworzenia zagrożenia dla obrony.
