Każdy trener współpracujący z dziećmi i młodzieżą powinien znać i rozumieć różnice w treningu kobiet i mężczyzn. Jeśli chodzi o najmłodszych adeptów treningu istotne jest wprowadzenie strategii, które dopasują się do ich rozwoju somatycznego. Długofalowy plan treningowy umożliwia długą i zdrową rywalizację oraz zwiększa szansę na sukcesy sportowe w wieku dorosłym!
Czy dziewczynki mogą trenować z chłopcami?
Chłopcy i dziewczynki w okresie przedpokwitaniowym odznaczają się dość zbliżonym poziomem siły, szybkości, koordynacji i mocy. Mogą więc wykonywać zbliżone programy treningowe. Nie ma też przeciwskazań, żeby treningi odbywały się w grupach mieszanych.
Jakie różnice pojawiają się wraz z dojrzewaniem?
Wraz z rozpoczęciem okresu pokwitania pogłębia się dymorfizm płciowy, zwłaszcza w budowie i składzie masy ciała. W przypadku dziewczynek zwiększa się wytwarzanie estrogenów, co prowadzi m.in. do odkładania się większej ilości tkanki tłuszczowej. Poziom testosteronu przed okresem dojrzewania jest zbliżony u dziewczynek i chłopców, jednak skok pokwitaniowy u chłopców powoduje nawet 10 krotny wzrost tego hormonu. Umożliwia to znacznie większy przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Zmiany hormonalne powodują, że w większości przypadków dorosła kobieta posiada więcej tkanki tłuszczowej, mniejszą masę mięśniową oraz mniejszą ogólną masę ciała w porównaniu do dorosłego mężczyzny.
Od czego zależy rozwój siły i mocy?
Znaczny wzrost syntezy hormonów anabolicznych u mężczyzn i zwiększenie przekroju poprzecznego mięśni przejawia się możliwością wygenerowania większej siły i mocy. Różnice w przekroju poprzecznym mięśni można też rozgraniczyć pomiędzy górną i dolną częścią ciała. U kobiet przekrój poprzeczny mięśni górnych partii ciała jest znacznie mniejszy (o ok. 40%) niż u mężczyzn, trochę mniejsza różnica dotyczy dolnych partii mięśniowych. Uważa się, że u kobiet zwiększenie siły mięśniowej następuje przede wszystkim dzięki adaptacji układu nerwowego (głównie przez zwiększenie zaangażowanych jednostek motorycznych podczas ruchu oraz częstotliwości pobudzenia) oraz dzięki doskonaleniu techniki ćwiczenia. Dodatkowo chłopcy w trakcie skoku pokwitaniowego doświadczają kilkukrotnego wzrostu poziomu siły. Natomiast w przypadku dziewczynek wzrost siły i koordynacji nerwowo-mięśniowej w wieku 12-16 lat jest mały i osiąga fazę zastoju w okolicach 16 r.ż. Odbija się to na możliwości generowania siły i mocy w trakcie uprawiania sportów.
Z racji, że siła i moc są ściśle powiązane z szybkością, zmianą kierunku i zwinnością, wpływa to też na okres w jakim powinniśmy skupić się na rozwoju tych zdolności.
Prewencja urazów u zawodniczek.
Zmiany hormonalne prowadzą nie tylko do zmian w składzie masy ciała, ale też jego budowy. W przypadku dziewczynek możemy wymienić m.in. szersze biodra, zwiększenie kąta Q, wiotkość w obrębie stawów, co może prowadzić do hipermobilności i koślawienia kolan. Dziewczynki po wystąpieniu PHV mają kilkukrotnie większe ryzyko odniesienia urazu więzadeł krzyżowych (ACL). Jest to związane z niższymi adaptacjami układu nerwowo-mięśniowego w trakcie skoku pokwitaniowego. Prowadzi to do wytworzenia się dysbalansu i gorszej koordynacji mięśniowej, zwłaszcza w obrębie kończyn dolnych. Siła mięśni czworogłowych może być nieproporcjonalnie większa w porównaniu do mięśni dwugłowych, różnice w sile występują też pomiędzy jedną a drugą kończyną. Wszystkie powyższe elementy wpływają na większe ryzyko wystąpienia urazów w treningu sportowym kobiet. Odpowiednie reakcja trenera na zaburzenia wzorców ruchowych i dysbalans mięśniowy, wraz z ćwiczeniami prewencyjnymi, znacznie obniża te ryzyko. Umożliwiamy w ten sposób długie i szczęśliwe uprawianie sportu.
Jak cykl menstruacyjny wpływa na trenowanie u kobiet?
Również trenując z dojrzałymi zawodniczkami należy pamiętać o cyklu menstruacyjnym. Zauważono, iż zaburzenia miesiączkowania częściej dotyka kobiet trenujących niż nietrenujących. Jest wiele czynników wpływających na zaburzenia miesiączkowania u zawodniczek. Najczęściej związane są one z ograniczeniami dietetycznymi oraz dużym obciążeniem treningowym. Często takie zaburzenia są powiązane z innymi. Nazywamy to zespołem (triadą) zaburzeń metabolicznych u kobiet w skład których wchodzą zaburzenia łaknienia, nieprawidłowości miesiączkowania czy obniżona gęstość kości. Sprawność kobiety potrafi być wyższa w okresie od zakończenia menstruacji do 14 dnia cyklu. Fakt ten potwierdza zdobywnie medali olimpijskich przez kobiety, właśnie w tym okresie. Jeśli nie ma przeciwskazań medycznych oraz higienicznych to kobiety mogą trenować we wszystkich fazach cyklu miesiączkowego, przy czym zaleca się obniżenie obciążenia treningowego w okresie menstruacji.
Podstawowe aspekty treningu zawodniczek.
Poniżej znajdziesz krótkie porady od nas, jak możesz zaplanować skuteczny program dla zawodniczek, który zwiększa szybkość i zmianę kierunku oraz uwzględnia ich rozwój biologiczny:
- Indywidualizacja treningu poprzez kontrolę PHV (Peak Height Velocity),
- Trening dostosowany do indywidualnych okresów sensytywnych (modele LTAD lub YPD),
- Ponieważ PHV występuje u dziewczynek szybciej tj. ok. 12 r.ż. Akcent treningowy na szybkość i zwinność, powinien być położony wcześniej niż u chłopców (PHV ok. 14 r.ż.). Największe korzyści w treningu szybkości i zwinności uzyskamy przed 15-16 r.ż.,
- Trening oporowy zaraz po wystąpieniu gwałtownego wzrostu (ok. 12 lat) potencjalnie zmniejszy ryzyko nadmiernego wzrostu tkanki tłuszczowej i wysokiej procentowej zawartości tłuszczu w wieku dorosłym. Nadmiar tkanki tłuszczowej jest też powiązany z większym ryzykiem odnoszenia urazów Stanowi zbędny balast w trakcie sprintu i zmiany kierunku.
- Trening ukierunkowany na hipertrofię mięśniową w celu zwiększenia przekroju poprzecznego mięśnia. Przy czym nie należy się obawiać o nadmierny rozrost tkanki mięśniowej, ponieważ niski poziom hormonów anabolicznych nie pozwoli na uzyskanie dużych przyrostów masy mięśniowej. Większy przekrój poprzeczny mięśni umożliwi generowanie większej siły i mocy, co pozytywnie przełoży się na uprawianą dyscyplinę,
- Ze względu na znacznie mniejszą masę mięśniową i siłę górnych partii mięśniowych w porównaniu do kończyn dolnych, należy uwzględnić konieczność wyrównania tej dysproporcji w treningu dziewczynek. Odpowiednia praca i siła kończyn górnych wpływają na koordynację ruchową i pracę kończyn dolnych w trakcie fazy przyspieszenia. Efektywny ruch ramion zwiększa siłę napędową generowaną w podłoże, co stanowi podstawę w biegu sprinterskim.
- Działania prewencyjne pod kątem zmniejszenia ryzyka uszkodzenia ACL. Trening oporowy niwelujący dysproporcje w obrębie kończy dolnych, włączenie ćwiczeń wzmacniających mięśnie kulszowo-goleniowe i pośladki. Wprowadzenie do treningu plajometrycznego, poprzez naukę poprawnej techniki lądowania (zniwelowanie nadmiernego obciążenia stawu kolanowego).
- Ze względu na większe ryzyko wystąpienia osteoporozy u kobiet, zalecane jest wykonywanie treningu oporowego i szybkościowego od najmłodszych lat. Stymulacja procesów kościotwórczych prowadzi do wsparcia rozwoju kości w wieku przedpokwitaniowym oraz zwiększa gęstość mineralną kości, zmniejszając liczbę złamań w dorosłości.
