Trening funkcjonalny uznaje się jako rodzaj treningu wielostawowego, wielopłaszczyznowego i bogatego proprioceptywnie, ponieważ wykorzystuje czucie głębokie. Zgodnie z definicją to zbiór powszechnych i użytecznych ćwiczeń mających na celu ułatwienie funkcjonowania w przestrzeni danej jednostce, uwolnienie jej od potencjalnych lub istniejących dolegliwości bólowych oraz urazów spowodowanych niewłaściwą postawą ciała lub niewłaściwym wykonywaniem czynności motorycznych dnia codziennego.
Trening funkcjonalny – charakterystyka
Obecnie trening funkcjonalny jest nowoczesną metodą treningową, która polega na poprawie parametrów cech motorycznych – siła, szybkość, wytrzymałość, koordynacja. Ćwiczenia bazują na ruchach złożonych.
Celem jest rozwój równowagi, stabilnej pozycji i siły generowanej z dolnych części ciała lub mocnego tułowia. Cechą charakterystyczną treningu funkcjonalnego jest kontrola posturalna, ponieważ określa ona ułożenie ciała w przestrzeni, zapewniające odpowiednią stabilność i orientację.
Plan treningu oraz jego progresja zależą od stanu wyjściowego, jaki należy ocenić odpowiednimi narzędziami i na tej podstawie dokonać opracowania indywidualnego planu treningowego. Jednym z takich podstawowych narzędzi jest ocena FMS, która bierze pod uwagę podstawowe elementy mobilności, stabilności i siły w trakcie siedmiu fundamentalnych wzorców ruchowych.
FMS
Zestaw testów FMS obejmuje 7 fundamentalnych wzorców ruchowych:
- Przysiad głęboki.
- Przeniesienie nogi nad poprzeczką.
- Przysiad w wykroku.
- Mobilność obręczy barkowej.
- Aktywne uniesienie wyprostowanej nogi.
- Pompka w podporze.
- Stabilność rotacyjna.
Zasady treningu funkcjonalnego
Trening określa kilka zasad. Ważne jest:
- wykonywanie ruchów wielostawowych odbywających się we wszystkich 3 płaszczyznach;
- wykonywanie ruchów z udziałem pracy wielu grup mięśniowych, zintegrowanych w jedną akcję, która buduje koncentrację na praktycznej wartości ruchu, która odnosi się do codziennego życia lub aktywności sportowej;
- w treningu funkcjonalnym obecny jest element improwizacji i nieprzewidywalności, który buduje trudność ćwiczeń;
- trening funkcjonalny wiąże się z jednoczesnym ćwiczeniem koordynacji i równowagi budowanych w progresywny sposób;
- budowanie intensywności ćwiczeń i ich trudności progresywnie.
Tego typu trening jest świadomie nakierowany na pracę całego ciała, połączonego w łańcuchy kinetyczne, zintegrowane akcje ruchowe, unikając przy tym ruchów izolujących pracę mięśni i stawów. W związku z tym stosuje się głównie ćwiczenia wolne, z wolnymi ciężarami, przyrządami wymagającymi stabilizacyjnej pracy mięśni.
Rodzaje ćwiczeń
W koncepcji treningu funkcjonalnego bazuje się między innymi na takich wzorcach ruchowych jak:
- zwykłe przysiady – aktywują mięśnie pośladkowe, mięsień dwugłowy uda i mięsień czworogłowy uda, mięśnie dolnej partii tułowia;
- przysiady jednonóż – kładą nacisk na rozwój siły nogi podstawnej. Ponadto działają silnie stabilizująco na staw skokowy i staw kolanowy;
- przysiady w wykroku – kształtują elastyczność, równowagę oraz siłę nogi podstawnej;
- martwy ciąg – angażuje liczną grupę mięśni jednocześnie. W efekcie najczęściej jest to mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworogłowy uda, mięsień prostownik grzbietu, mięsień pośladkowy mały i mięsień pośladkowy wielki);
- ćwiczenia z obciążeniem ponad głową – poprawiają stabilizację centralną, stabilność stawów barku oraz siłę kończyn górnych.
Odpowiednio wyćwiczona centralna stabilizacja zapewnia wykonanie ruchu w kończynach dolnych i górnych bez ruchów kontrujących ze strony kręgosłupa i miednicy. W efekcie umożliwia to swobodny transfer siły od podłoża przez biodra, kręgosłup i łopatki bez straty energii.
Podsumowanie
Trening funkcjonalny staje się coraz popularniejszy, ponieważ obejmuje swym zasięgiem zarówno pracę nad cechami motorycznymi (siłą, szybkością, wytrzymałością), jak również zakresami ruchów i odpowiednim poziomem gibkości, stabilizacji oraz czucia balansu mięśniowego.
Dzięki temu znajduje wiele zastosowań i nadaje się dla każdego. Tego typu trening mogą rozpocząć nawet osoby nie mające wcześniej dużego kontaktu ze światem sportu. Wówczas wystarczy zmniejszyć obciążenie, liczbę powtórzeń czy ilość serii.
