Prawidłowe odżywianie w sporcie

Dlaczego prawidłowe odżywianie jest bardzo ważne dla młodych sportowców?

Prawidłowe odżywianie, decydujący czynnik wpływający na wzrastanie oraz rozwój młodego organizmu, wywiera także zasadniczy wpływ na osiągane wyniki sportowe. Młody sportowiec pozbawiony odpowiedniego zapasu substancji energetycznych lub prawidłowego nawodnienia może odczuwać pogorszenie siły, szybkości, wytrzymałości, zmniejszone skupienie i większą męczliwość, a ponadto jest zagrożony zwiększonym ryzykiem urazu. Odżywianiu nie przypisuje się takiego znaczenia jak uzyskiwanym wynikom. Odpowiednie żywienie sportowców ma im pomóc w uprawianiu danej dyscypliny. Aby ten cel osiągnąć, młodzi zawodnicy nie tylko powinni wiedzieć, co mają spożywać, ale także dlaczego, kiedy i w jakiej ilości. Jak ma się odżywiać sportowiec powinna także wiedzieć jego rodzina (rodzice, dziadkowie, opiekunowie).

W jaki sposób niewłaściwe żywienie może pogarszać wyniki uzyskiwane przez młodych sportowców i jak temu zapobiegać?

Wiele „dolegliwości” sportowców może mieć związek z żywieniem, a modyfikacja sposobu odżywiania się prowadzi do ich ustąpienia. W tabeli 1. zestawiono często występujące czynniki, które pogarszają wyniki sportowe, a także możliwe przyczyny tych niepowodzeń związane z żywieniem oraz proponowane rozwiązania tych problemów.

Odpowiednie nawadnianie młodych sportowców – czyli co, ile i kiedy powinni pić podczas treningów i zawodów sportowych

Wielu młodych sportowców jest nieprawidłowo nawodnionych. W przypadku młodego zawodnika zapotrzebowanie na płyny przekracza o 0,5-1 l/24 h podstawowe zapotrzebowanie.¹ Straty płynów związane z poceniem się są w tej grupie większe niż u osób nieuprawiających sportu; młodzi sportowcy produkują także więcej ciepła. Wytrzymałość może zmniejszyć utrata nawet 1% płynów ustrojowych.² Choć wiadomo, że prawidłowe nawodnienie ma podstawowe znaczenie dla osiąganych wyników i zapobiegania urazom, wielu młodych zawodników nie otrzymuje płynów w odpowiedniej ilości. Napoje mogą być niedostępne lub nie są dozwolone (np. nauczyciele nie pozwalają pić podczas lekcji). Trenerzy nie zawsze przewidują przerwy, podczas których sportowcy mogą uzupełnić płyny. Ponadto niektórzy zawodnicy piją nadmierne ilości napojów gazowanych, słodzonych herbat lub napojów owocowych, które dostarczają energii w nadmiarze.

Niektórzy uczniowie rezygnują ze spożywania napojów w ciągu dnia, ponieważ obawiają się korzystania ze szkolnych toalet, niespełniających norm higieny.

Zalecane ilości spożywanych płynów zamieszczono poniżej oraz w tabeli 2.

Należy zachęcać zawodników do ważenia się zarówno przed treningiem, jak i po treningu sportowym, co pozwala określić straty związane z poceniem się i odpowiednio uzupełnić płyny. W imieniu młodych sportowców należy poprosić, by w szkole zakupiono wagę; również rodzice mogą podarować szkole stare wagi domowe na rzecz drużyny.

Jeżeli ćwiczenia trwają krócej niż 60 minut, zawodnikowi wystarcza picie wody. Jeżeli natomiast trwają dłużej niż godzinę, zaleca się picie specjalnych napojów dla sportowców. Poranny mocz powinien mieć jasny kolor i dużą objętość. 

Zawodnicy mają pić zgodnie ze schematem: po przebudzeniu, podczas każdego posiłku oraz przed treningiem/ zawodami, podczas nich i po treningu/zawodach. Ponadto powinni spożywać płyny w ciągu całego dnia; jeżeli nauczyciel nie pozwala przynosić napojów do klasy, lekarz musi wydać odpowiednie, oficjalne zalecenie umożliwiające ich przynoszenie i spożycie. Należy ponadto spożywać płynne posiłki: mus jabłkowy, zupy, chili, jogurty, mleko lub koktajle oraz przynosić wodę pitną/napoje dla sportowców na treningi.

Odpowiednie żywienie młodych sportowców – na co zwracać uwagę?

Sód

Niektórzy sportowcy spożywają sód w zbyt dużej ilości, inni natomiast dostarczają go zbyt mało w stosunku do zapotrzebowania. Osoby, które z potem wydalają dużo sodu (mają bardziej słony pot), wymagają większej ilości sodu niż zalecana w populacji ogólnej, zwłaszcza gdy występują u nich objawy utraty soli: widoczne ślady soli na skórze, odzieży, wewnętrznych brzegach czapki, drażnienie oczu przez pot i wyraźny słony smak potu.

Może to stanowić problem dla młodych sportowców, których rodzice stosują dietę z ograniczonym spożyciem sodu i przygotowują posiłki bez użycia soli, a także kupują produkty z małą ilością sodu.

Zalecenia dotyczące diety sportowca z bardzo słonym potem: 

• dodawanie 1/4 łyżeczki soli na około 0,6 litra napojów dla sportowców
• spożywanie marynowanych produktów (np. ogórków), krakersów, precli lub słonych przekąsek
• gotowanie ryżu lub makaronu w rosole/bulionie
• dodawanie soli do posiłków lub
• picie soków warzywnych lub pomidorowych.

Węglowodany

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla sportowca, jednak nie zawsze dieta młodych zawodników pokrywa ich dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. Minimalne spożycie to 180 g/24 h do zaspokojenia podstawowych czynności organizmu oraz dodatkowo ilość pokrywająca wydatek energetyczny związany z ćwiczeniami. Glukoneogeneza z wykorzystaniem źródeł niewęglowodanowych zapewnia 130 g węglowodanów/ 24 h, natomiast resztę potrzebnych węglowodanów należy spożyć z pokarmem.⁷

Zapotrzebowanie na węglowodany u młodych sportowców wynosi 200-500 g/24 h.¹ Warto ich poinformować o bogatych w składniki odżywcze źródłach węglowodanów, takich jak: owoce, warzywa, produkty zbożowe (płatki zbożowe, chleb, ryż, makaron) i oczywiście ziemniaki, kukurydza i jej produkty (kaszka i placki kukurydziane – tortilla).

Niekiedy rodzice młodych sportowców stosują dietę z ograniczoną ilością węglowodanów. Młody koszykarz po treningu w szkole i klubie po powrocie do domu nie może spożyć jedynie posiłku złożonego z kurczaka i warzyw, ponieważ jest to dla niego niewystarczające. Należy poinformować rodziców, jak ważne jest dostarczenie dobrej jakości węglowodanów w każdym posiłku, zwłaszcza obiedzie/ kolacji, ponieważ zajęcia fizyczne często odbywają się po zajęciach szkolnych lub w godzinach wieczornych.

Poniżej podano zapotrzebowanie na węglowodany zależnie od intensywności ćwiczeń:

• około 3,3-5,5 g/kg mc. – przy mało intensywnym treningu (2-3 razy na tydzień)
• około 5,5-8,8 g/kg mc. – przy umiarkowanie intensywnym treningu (3-5 razy na tydzień)
• około 8,8-9,9 g/kg mc. – „naładowanie” energią przed zawodami
• około 1,8 g/kg mc. – uzupełnienie energii po zawodach.

Białko

Białko nie jest podstawowym źródłem energii w sporcie, jest jednak ważne dla stanu mięśni i kości, powinno więc zaspokajać co najmniej 12-15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Zalecenia poniżej przedstawione zapobiegają niedoborom, jednak nie zawsze są odpowiednie dla wszystkich sportowców. Na przykład zawodnik, który chce zwiększyć swoją masę ciała lub ją zmniejszyć, może potrzebować dziennie więcej białka. 

Zalecane ilości białka w zależności od rodzaju aktywności sportowej wynoszą:

• przeciętny trening: około 1,1-1,5 g/kg mc.
• sporty wytrzymałościowe: około 1,1-1,8 g/kg mc.
• sporty siłowe: około 1,1-1,8 g/kg mc.
• zawodnicy ograniczający spożycie kalorii: około 1,8-2 g/kg mc.
• maksymalna ilość białka, którą organizm może wykorzystać: 2-2,2 g/kg mc.

Sportowców, którzy są wegetarianami, należy zapytać o całkowite spożycie pokarmów, podkreślając przy tym konieczność zastąpienia białka zwierzęcego odpowiednimi produktami zawierającymi białko roślinne. Zgodnie z zaleceniami białko powinno pochodzić przede wszystkim z pokarmu, a nie z odżywek w proszku. Jeśli zawodnicy proszą o suplementy białkowe, lepiej wybrać izolat, np. białko serwatkowe, niż złożone odżywki białkowe. Izolaty białka dostarczają jedynie białka, a nie dużych dawek mikroelementów. Należy udzielić porady, jak stosować takie produkty (np.: nie powinny zastępować posiłku, ale go uzupełniać).

Tłuszcze

Tłuszcze mogą być preferowane jako źródło energii u dzieci z powodu większego tempa oksydacji tłuszczów podczas wysiłku fizycznego. Tłuszcze powinny pokrywać 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Rodzice niekiedy stosują dietę ubogotłuszczową lub proponują swoim dzieciom produkty beztłuszczowe, starając się zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Niestety te produkty są często ubogie w składniki odżywcze lub dostarczają tę samą ilość energii co pełnotłuste pokarmy, nie zawierają jednak ważnych składników odżywczych. Z pewnością można spożywać bez- lub ubogotłuszczowe produkty mleczne oraz chude mięso, natomiast lepiej spożywać pełnotłuste masło orzechowe oraz zwykły lub odtłuszczony sos sałatkowy i majonez zamiast alternatywnych produktów beztłuszczowych.

Suplementy

Wiele osób twierdzi, że prawidłowe odżywianie sprawia im kłopot. Pytają, czy warto stosować suplementy. Można stosować produkty wielowitaminowe/z minerałami, nie powinny one jednak zastępować źródeł pokarmowych, a jedynie je uzupełniać. Nie ma więc potrzeby stosowania suplementów długi czas, choć należy zwrócić uwagę na prawidłowe dostarczanie niektórych witamin i minerałów.

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę D u młodych sportowców wynosi 400 IU, jednak bywa znacznie większe, zwłaszcza że większość młodych zawodników nie spożywa dużych ilości produktów zawierających tę witaminę. Zapotrzebowanie na wapń u dzieci i młodzieży wynosi 1300 mg/24 h. Jeżeli pacjent nie pije około 1 litra mleka dziennie, to spożycie wapnia w jego przypadku jest zwykle znacznie mniejsze od zalecanego.

Żelazo to kolejny ważny składnik mineralny. Jego niedobór może spowodować męczliwość, a także w pewnym stopniu zaburzać funkcję układu odpornościowego i funkcje poznawcze. Żelazo bierze udział w przemianie węglowodanów, białek i tłuszczów, wpływa ponadto na stan kości. Częstość występowania niedoboru żelaza (małe stężenie ferrytyny) wśród młodzieży wynosi 25-50%. Największe ryzyko tego niedoboru występuje (u obu płci) u biegaczy, pływaków, gimnastyków, tenisistów, siatkarzy i koszykarzy.

Dziennie zapotrzebowanie na żelazo wynosi w wieku 9-13 lat: 8 mg/24 h, a w wieku 14-18 lat: 11 mg/24 h u chłopców i 15 mg/24 u dziewcząt. Pokarm powinien dostarczać 6 mg żelaza na każde 1000 kalorii. Aby pokryć to zapotrzebowanie, młodzi sportowcy powinni spożywać co najmniej 2000 kalorii/24 h. Nie wszyscy młodzi sportowcy spożywają taką ilość energii. Dotyczy to zwłaszcza dziewcząt uprawiających dyscypliny kładące nacisk na szczupłą sylwetkę i estetykę, jak gimnastyka.

Na problemy diety należy zwrócić szczególną uwagę w przypadku zawodników wegetarian, ponieważ należą oni do grupy zwiększonego ryzyka niedoboru żelaza.

Należy też pamiętać o zapotrzebowaniu na cynk niezbędny do gojenia się ran, wzrostu tkanek, czynności układu odpornościowego, wpływający na podstawową przemianę materii, stężenie hormonów tarczycy i wykorzystanie białka.

Dlaczego to takie ważne, żeby młodzi sportowcy przestrzegali zaleceń odpowiedniego żywienia?

Ciało, które jest za ciężkie, nie porusza się prawidłowo; ciało, które jest za lekkie, może być odepchnięte na przykład przez piłkę. Szybkie zmniejszenie masy ciała jest raczej skutkiem utraty płynów i beztłuszczowej masy ciała niż wynikiem uprawiania sportu.

Przybycie na trening i zawody bez wcześniejszego uzupełnienia zapasów energii i płynów może zmniejszyć siłę, szybkość i wytrzymałość oraz zwiększyć ryzyko urazu.

Zbyt długie zwlekanie ze spożyciem posiłku po wysiłku fizycznym może opóźnić regenerację. Jeśli młodzi sportowcy chcą stracić tkankę tłuszczową i/lub zwiększyć masę mięśniową, należy im pomóc opracować odpowiedni plan ­– powinni skorzystać z pomocy dietetyka sportowego. Trzeba też bronić zawodników, jeśli trener nie pozwala na przerwy na spożycie napoju w trakcie treningu. Warto porozmawiać z trenerem, jeśli wydaje się, że ma on nierzeczywiste oczekiwania co do masy ciała, którą jego podopieczni powinni osiągnąć. Składniki odżywcze powinny pochodzić przede wszystkim z pokarmu. Można stosować suplementy, by pokryć zapotrzebowanie na dany składnik, jednak nie powinny one zastępować innych składników odżywczych.