wtorek, 24 maja, 2022
Strona głównaAktualnościDieta młodego sportowca

Dieta młodego sportowca

Sposób odżywiania dziecka ma wpływ na jego samopoczucie, zdrowie, sprawność układu nerwowego oraz mięśniowego. Te czynniki decydują o tym czy dziecko jest silne, wytrzymałe, czy ma skłonności do alergii, chorób, a nawet wpływają na jego psychikę.

Zbilansowane składniki pokarmowe zapewniają dziecku prawidłowy rozwój. Wielu rodziców nie przykłada do tego aż tak dużej wagi. Szczególnie lekceważą to rodzice dzieci, które mają większą aktywność fizyczną niż rówieśnicy.  Wychodzą z założenia, że dziecko jest aktywne fizycznie i niemal wszystko co spożyje „spali” na treningu. Nie zawsze jednak szczupłe ciało oznacza jednocześnie zdrowie i nie każde dziecko pomimo treningów nie ma problemów z nadmierną tkanką tłuszczową. Dostosowany schemat żywieniowy to 80% sukcesu, zarówno jeśli chodzi o zdrowie jak i sukcesy w sporcie. Oczywiście, że bardzo ważny jest trening, technika, częstotliwość i jakość treningów, ale przecież bez odpowiedniego „paliwa” dziecko nie będzie miało siły, a może i ochoty na aktywność fizyczną.

Główne składniki w diecie

Białka to składnik budulcowy organizmu. Budują właściwie wszystko, m.in. mięśnie, stawy, enzymy, hormony i ciała odpornościowe. Wpływają na wzrost organizmu, regeneracja i odporność. Białka to również istotny składnik do tworzenia serotoniny, hormonu szczęścia, co ma wpływ na zachowanie i radzenie sobie ze stresem. Białko w organizmie stale ulega wymianie, jest rozkładane i wbudowywane.

Białko do budowy nowych struktur w organizmie pochodzi z tego, które zostało zjedzone z pokarmem, jak również z tego które zostało rozłożone z mięśni i organów wewnętrznych. Jeśli zabraknie pełnowartościowego białka w pożywieniu, białko zostanie niejako wyciągnięte z mięśni, osłabiając je tym samym. Pełnowartościowe białko powinno znajdować się w minimum 2, a najlepiej 3 posiłkach młodego sportowca, czyli w śniadaniu, obiedzie i kolacji.

Do pełnowartościowych białek zaliczamy: mięso, ryby, owoce morza i jaja, jak również nabiał, w szczególności twaróg. Z jaj oczywiście najcenniejsze są żółtka. Natomiast mięso, nie powinno być wybierane tylko białe i chude, ważne by w diecie pojawiło się czerwone mięso, a nawet bardziej tłuste jego kawałki, gdyż czerwone mięso jest źródłem żelaza, a tłuszcz źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Tłuszcz jest ponadto budulcem układu nerwowego i hormonalnego. Ryby, to cenne białko, ale również cenne źródło kwasów omega 3, niezbędnych dla właściwej odporności organizmu, właściwego przewodnictwa nerwowego czyli dla pracy mięśni, procesów myślowych i wzroku.

Węglowodany to główny materiał energetyczny w szczególności kiedy dziecko jest bardzo aktywne. Oczywiście nie należy ich nadużywać, bo warto wspomnieć, że białka również potrafią dostarczać energii oraz zawarte w diecie tłuszcze, a tych u dzieci nie powinno się pod pewnymi warunkami ograniczać.

Do dobrych źródeł węglowodanów zaliczamy produkty pełnoziarniste, a więc kasze, a wśród nich najcenniejsze bo zawierające dużą ilość witamin, minerałów w tym wapnia i magnezu oraz cenne białko: kasza gryczana, komosa ryżowa (quinoa), amarantus, kasza jaglana, która ma mniej składników odżywczych ale jest kaszą wyjątkową bo zasadotwórczą, co ma ogromne znaczenie po treningu, kiedy organizm produkuje spore ilości kwaśnych metabolitów. Kasza jaglana sprzyja zatem szybszej regeneracji potreningowej.

Do dobrych kasz, ale nie tak cennych zaliczyć możemy również ryż i tu polecam ryż basmati o niższym indeksie glikemicznym niż w tradycyjnym białym ryżu. W żywieniu dzieci nie polecam ryżu brązowego, ze względu na zawarty w nim kwas fitynowy, który może wyciągać z młodego organizmu cenne minerały. Kasze typu owies, jęczmień, żyto – powinny być spożywane z umiarem lub całkowicie wyeliminowane z diety dziecka kiedy skarży się na bóle brzuszka. Powodem bólu może być zawarty w nich gluten (białko roślinne).

Unikamy mąki pszennej, a zatem bułek, drożdżówek, białego pieczywa, klusek, pierogów. Te produkty powodują tycie dzieci. Oczywiście wszystko z umiarem i w rozsądnej ilości. Jednak zjedzenie produktu z „białej” mąki, a w szczególności pszenicy jest przyczyna nadmiernego wyrzutu insuliny, a co za tym idzie większego prawdopodobieństwa odkładania się tkanki tłuszczowej.

Efekt wyrzutu insuliny jest zwykle taki, że po godzinie lub dwóch od zjedzenia produktu mącznego chce się kolejnego i właściwie ciężko się dziecku nasycić. Zdecydowanie odradzam węglowodany w postaci słodkich napojów, napojów owocowych, wód smakowych, słodkości, cukru, przetworzonych, chrupiących płatków czy słodkich owocowych jogurtów. Lepszą alternatywą są owoce oraz jogurt naturalny z dodatkiem owoców, względnie gorzka czekolada, pod warunkiem że nie uczula dziecka. Czekolada dostarcza cenny magnez.

Tłuszcze to składnik energetyczny, ale również budulec układu nerwowego i prekursor do produkcji hormonów. Dzieci potrzebują tłuszczów zwierzęcych, a więc tłuste mięsa, tłuste ryby, prawdziwe masło do tego by się rozwijać, sprawnie myśleć, wchłaniać wapń, mieć dobry wzrok. Tłuszcz daje uczucie sytości i powoduje, że przerwy między posiłkami są odpowiednio długie czyli 3-4, a nawet 5-cio godzinne.

Bardzo ważne jest by nie łączyć dwóch źródeł energii, tzn. tłuszczów z węglowodanami, to prawdziwa bomba kaloryczna, przykładem są choćby frytki czy chipsy. Należy zwrócić uwagę na zawartość kwasów tłuszczowych typu trans, to wszystkie tłuszcze roślinne, które zostały poddane obróbce termicznej. Znajdziemy je w batonikach, produktach z proszku (zupki, sosy), paluszkach, chipsach, orzeszkach solonych z puszki, słodkich bułkach.

Te tłuszcze mają udowodnione działanie pro-zapalne, pro-nowotworowe i sprzyjają otyłości, insulinooporności oraz cukrzycy. W diecie sportowca nie powinno zabraknąć ryb morskich z powodu wspomnianych kwasów omega 3 lub jeśli nie są lubiane to warto wprowadzić suplementację tranem. Z olejów roślinnych – najlepsza będzie oliwa z oliwek dodawana do warzyw. Jeśli chodzi o smażenie, to najlepiej bez panierki i na tłuszczu kokosowym, maśle klarowanym lub jak za dawnych czasów na smalcu, np. gęsim. Panierka akumuluje tłuszcz, ponadto jest węglowodanem, o którym pisałam powyżej, a z węglowodanów do obiadu najlepsze będą kasze.

Jeśli chcemy odchudzić małego sportowca

Najlepiej wyłączyć z diety słodycze, cukier, białą mąkę w tym głównie pszenicę, płatki śniadaniowe w postaci kulek, poduszeczek itp., dżemy i inne słodkie smarowidła, słodkie napoje, owoce ograniczyć do jednej porcji dziennie (na 1 posiłek). Jedynym napojem w diecie dziecka powinna być woda oraz soki jarzynowe.

RELATED ARTICLES

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

Most Popular

Kombinacja zwodów

Kozłuj i podaj

Kozłowanie+podanie

Przejdź do paska narzędzi