Odpowiednia dieta nie gwarantuje korzystnego wyniku, ale podnosi zdolność sportowca do maksymalnych osiągnięć. Szczególnie istotnym skadnikiem zdrowej diety dla sportowca są węglowodany i tłuszcze. Węglowodany powinny stanowić aż 50-60% diety, natomiast tłuszcze ok. 30%. Prawidłowe proporcje składników odżywczych dostarczonych organizmowi pozwolą na lepsze wykorzystanie jego możliwości podczas treningu.
Kwestia „dieta a sport” to dla każdego sportowca jedno z głównych zagadnień, które są czynnikami dobrego przygotowania do zawodów. Poza opieką psychologiczną oraz całą gamą zabiegów usprawniających zdolności sportowe, to właśnie dieta dla sportowca stanowi obiekt troski całego sztabu ludzi. Na początku, w zależnosci od sportu oraz stopnia zaangażowania, dba o tę kwestie rodzina i sam zainteresowany.
1. Węglowodany w diecie sportowej
W celu wytworzenia energii podczas wysiłku fizycznego organizm młodego sportowca musi zostać zaopatrzony w węglowodany, które występują w mięśniach w postaci glikogenu. Zwiększony wysiłek fizyczny powoli redukuje zasoby węglowodanów. Wobec tego wszyscy sportowcy powinni spożywać
dietę bogatą w węglowodany , która zapewni mięśniom niezbędne składniki potrzebne w czasie zwiększonego wysiłku fizycznego.
Spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany, w dni poprzedzające zawody, ma istotne znaczenie dla występu młodego sportowca. Prawidłowa ilość węglowodanów powinna być składnikiem każdej diety, dla zapewnienia wysokiej efektywności treningu oraz utrzymania dobrego stanu zdrowia. Glikogen zużyty w czasie treningu jest powoli odbudowywany między treningami. Jeżeli zdrowa dieta obejmuje duże ilości węglowodanów, regeneracja jego zasobów następuje w krótkim czasie.
Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Węglowodany proste to m. in.: niskotłuszczowe wyroby cukiernicze, cukierki, ciastka, biały cukier , dżem, owoce, napoje bezalkoholowe. Do węglowodanów złożonych należą ziemniaki, warzywa , ziarno, chleb, spaghetti, ryż.
Spożycie węglowodanów prostych w ciągu kilku pierwszych godzin po treningu powoduje, że odbudowa zasobów glikogenu następuje szybciej, niż gdy spożywane są węglowodany złożone. Jednakże po upływie 24 godzin nie ma już w tym względzie różnicy. Źródła węglowodanów złożonych posiadają wyższą wartość odżywczą, gdyż zawierają także sole mineralne, witaminy , oraz błonnik i dlatego powinny być preferowane. Błonnik jest postacią węglowodanu, która nie ulega strawieniu i nie jest też źródłem energii. Pomaga zapobiec zaparciom i przynosi uczucie pełności.
1.1. Jadłospis korzystnych węglowodanów
Aby zwiększyć dzienne spożycie węglowodanów, dieta dla sportowca powinna uwzględniać:
- duże porcje ziemniaków, makaronów lub ryżu z gorącym daniem,
- duże porcje warzyw: gotowanych lub surowych z gorącym daniem lub surowych warzyw w postaci przekąsek pomiędzy posiłkami oraz jako dodatek do obiadu,
- dużo pieczywa,
- dużo owoców: jako przekąska między posiłkami lub jako deser.
2. Tłuszcze w diecie sportowej
Tłuszcze występują w dwóch postaciach – nasyconych i nienasyconych. Tłuszcze nasycone w warunkach temperatury pokojowej przyjmują postać stałą (masło, margaryna, tłuszcze w mięsie). Tłuszcze nienasycone występują w postaci płynnej (olej roślinny, margaryna roślinna i tłuszcz w rybach) i obniżają poziom cholesterolu w krwi, redukując ryzyko choroby wieńcowej serca.
Zawartość tłuszczu w przeciętnej diecie człowieka jest za wysoka, dlatego należy dążyć do zmniejszenia jego spożycia. Ważne jest również, aby wszędzie tam gdzie jest to możliwe, tłuszcze nasycone były zastępowane przez tłuszcze nienasycone.
2.1. Jadłospis korzystnych tłuszczów
Zapewne przyda się kilka zaleceń, które mogą pomóc zredukować zawartość tłuszczu w diecie i obniżyć stosunek tłuszczów nasyconych do tłuszczów nienasyconych.
- zamień chipsy i frytki na ziemniaki gotowane lub pieczone,
- zamień masło na margarynę roślinną,
- zamień bitą śmietanę i serki śmietankowe na niskotłuszczowe artykuły, np. niskotłuszczowy jogurt,
- zamień margarynę do smażenia i pieczenia na olej roślinny,
- ogranicz spożycie mięsa, sosów oraz innych potraw tłuszczowych,
- ogranicz spożycie pełnotłustego mleka – zamień na niskotłuszczowe lub chude.
Młody organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze – warto uwzględnić to, planując jadłospis dla aktywnego ruchowo nastolatka.
