Prawidłowa dieta
Dziecko ma nieco inne potrzeby żywieniowe niż dorosły. Musimy pamiętać, że rozwijający się organizm ma większe potrzeby, a dostarczane składniki wspierają go w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju.
Aktywność fizyczna – zarówno rekreacyjna jak i profesjonalna wiązać się będzie ze zwiększeniem zapotrzebowania na składniki energetyczne (nawet o 50%), budulcowe i regulujące. Niezwykle istotne jest także nawadnianie. Młody sportowiec może wymagać spożycia nawet 4000kcal, podczas gdy jego rówieśnik nieuprawiający sportu wymaga dostarczenia około 2200-2300kcal.
Węglowodany i tłuszcze – dostarczają energii. Białka i składniki mineralne – dostarczają budulca do tkanek, a witaminy i minerały – wpływają na regulację metabolizmu i zachodzących w organizmie potrzeb. Należy dbać o dostarczanie wszystkich składników w odpowiednio wysokiej ilości.
Warto zaznaczyć, że suplementację należy rozważyć dopiero wtedy, kiedy prawidłowa dieta nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości składników odżywczych, co zdarza się rzadko – istnieją jedynie dwa suplementy diety, które uważa się za niezbędne – witamina D3 oraz kwasy omega-3.
Węglowodany to energia!
Węglowodany powinny stanowić główne źródło energii diety sportowca. U aktywnych dzieci powinny pokrywać około 55-65% zapotrzebowania energetycznego. Niezbędne są do efektywnej pracy mózgu i mięśni. Należy zadbać o to, aby dieta oparta była o najmniej przetworzone produktach, które są także źródłem witamin i składników mineralnych – takim dobrym przykładem mogą być płatki owsiane, kasza gryczana, kasza jaglana i ryż brązowy, owoce i warzywa.
Węglowodany dostarczają energii w krótkim czasie po spożyciu – są szybko trawione oraz wchłaniane, dzięki czemu już w parę minut po spożyciu uzupełniają energię, którą wykorzystano podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Węglowodanami uzupełniamy także spadki energii w trakcie intensywnego wysiłku pijąc napój izotoniczny i spożywając lekkie przekąski będące ich źródłem. Bezpośrednio po treningu należy zjeść zdrową, energetyczną porcję węglowodanów w postaci np. napoju owocowego/koktajlu czy porcji owoców.
Źródła warte uwagi:
- Płatki owsiane, kasza jaglana, kasza gryczana, ryż
- Owoce świeże: banany, arbuz, jabłka, pomarańcze, brzoskwinie, winogrono, kiwi, borówki i jagody
- Owoce suszone: rodzynki, daktyle, morele, śliwki
- Soki owocowe
- Domowe powidła i dżemy
- Koktajl z owocami na bazie kefiru lub maślanki
- Miód
Białko to ważny budulec
Aby zadbać o prawidłowy rozwój organizmu, jego sprawność i zapewnić odpowiednią regenerację – istotne jest realizowanie zapotrzebowania na białko. Pełni ono funkcję transportową w układzie krwionośnym, reguluje metabolizm i układ odpornościowy. Uczestniczy we wszystkich procesach w organizmie, które zapewniają jego prawidłowe funkcjonowanie. U młodych sportowców zapotrzebowanie na białko wynosi około 16-17,5% zapotrzebowania na energię.
Dobrym źródłem białka są: chude mięso, ryby, jajka i dobrej jakości nabiał.
Roślinnym źródłem, na które warto zwrócić uwagę będą nasiona roślin strączkowych i orzechy. Produkty zbożowe także dostarczają pewnej ilości budulca, jednak są to porównywalnie niższe wartości.
Tłuszcze są istotne
Tłuszcze powinny pokrywać ok. 30% zapotrzebowania na energię i ciężko wskazać ich główną rolę – regulują wiele procesów, wchodzą w skład błon komórkowych i mają olbrzymie znaczenie w utrzymaniu równowagi hormonalnej organizmu oraz układu nerwowego człowieka. Zbyt małe spożycie tłuszczu może mieć konsekwencje w postaci niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K.
Źródła warte uwagi:
- Awokado
- Oliwa z oliwek
- Olej kokosowy
- Żółtka jaj
- Tłuste ryby dobrej jakości
- Orzechy, nasiona, pestki
Nawodnienie to podstawa
Podstawowe zapotrzebowanie na wodę dla młodzieży w wieku 10-15 lat wynosi od 1900ml u 10-letnich dziewcząt do 2500ml u 15-letnich chłopców. Pamiętajmy jednak, że zapotrzebowanie na wodę u osób aktywnych jest wyższe niż u rówieśników o mniejszej aktywności fizycznej, stąd 2000-2500ml płynów należy przyjąć za minimum.
Nie można zapominać o zabieraniu wody lub izotonika na trening oraz uzupełnianiu płynów po skończonym wysiłku. Picie warto regularnie, w miarę możliwości już od 15-20minuty treningu małymi łykami. W przypadku wody nie należy kierować się wyłącznie poczuciem pragnienia – konieczne jest wyrobienie nawyku picia wody i płynów w ciągu dnia.
Co jeść przed treningiem?
Na 3-4h przed:
Dobrze zjeść stały posiłek zawierający węglowodany, białko i niewielką ilość tłuszczu. Przykładem może być
Kasza gryczana z łososiem na parze i cukinią, Kasza jaglana z warzywami i tofu posypana orzechami włoskimi.
Na 30min przed:
Można, ale nie trzeba, skorzystać z przekąski węglowodanowej o średnim lub wysokim IG – może to być np. banan, sok lub garść owoców suszonych.
Co jeść po treningu?
W pierwszych minutach po najlepszym wyborem będą węglowodany szybko wchłaniające się z niewielkim dodatkiem białka – owoc lub shake owocowy z jogurtem naturalnym / maślanką.
1-3h po wysiłku:
Najlepiej spożyć posiłek będący źródłem węglowodanów, wspomagających odnawianie zasobów glikogenu mięśniowego. W tym posiłku do kaszy czy ziemniaków warto dodać chude mięso, warzywa lub owoce oraz niewielką ilość tłuszczu w postaci np. kawałka awokado.
Przykładowy jadłospis:
Śniadanie – przed treningiem
- Płatki owsiane z bananem i miodem, dodatkiem orzechów włoskich na mleku sojowym
Podczas treningu
- izotonik: sok pomarańczowy 300ml + 700ml wody wysokozmineralizowanej, szczypta soli
II śniadanie – po treningu
- Smoothie: Kasza jaglana, borówki, jabłko, kefir naturalny, siemie lniane
Obiad
- Łosoś gotowany na parze
- Szpinak z pomidorkami koktajlowymi i oliwkami ciemnymi
- Ryż brązowy
- Zupa krem z dyni
Przekąska
- Pomarańcza, jabłko
Kolacja
- Pieczone ziemniaki z warzywami i jajecznica
